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Die Progressive Muskelentspannung (PME) nach Edmund Jacobson ist eine wissenschaftlich anerkannte Entspannungsmethode, die über Muskelanspannung und Entspannung dazu verhilft, in einen Zustand der Tiefenentspannung zu gelangen. Die PME ist eine - wissenschaftlich erwiesen - sehr wirksame Entspannungsmethode; sie wird von Ärzten bei zahlreichen meist stressbedingten Symptomen empfohlen wie z.B.:

• Verspannungen
• Migräne oder Kopfschmerzen
• innere Unruhe
• Schlafstörungen
• Rücken-/Schmerzen
• Erregungszustände, Prüfungsangst
• Angst- und Panikattacken
• Bluthochdruck
• psychosomatischen Beschwerden

Mit regelmäßiger Übung wird es immer besser gelingen, in noch tiefere Entspannungszustände zu geraten. Sobald du genügend Übung und Erfahrung mit der ausführlichen Form der Progressiven Muskelentspannung (Grundform: PME mit 17 Muskelgruppen) hast, kannst du zu den kürzeren Varianten (Kurzformen) mit 7 und 4 Muskelgruppen übergehen und schließlich wird es dir ganz leicht fallen, mit dem Body Scan einzelne Körperpartien auch rein mental zu entspannen.

In dieser App werden 4 Formen (Grund- und 2 Kurzformen sowie die mentale Form) der PME angeleitet und beübt.

Grundform: PME mit 17 Muskelgruppen
1. Rechte Hand und Unterarm
2. Rechter Oberarm
3. Linke Hand und Unterarm
4. Linker Oberarm
5. Stirn
6. Obere Wangenpartie und Nase
7. Untere Wangenpartie und Kiefer
8. Nacken
9. Brust, Schultern und obere Rückenpartie
10. Bauchmuskulatur
11. Gesäß- und Beckenbodenmuskulatur
12. Rechter Oberschenkel
13. Rechter Unterschenkel
14. Rechter Fuß
15, 16, 17 (-> linke Seite)

Kurzform I: PME mit 7 Muskelgruppen:
1. Rechte Hand, Unterarm und Oberarm
2. Linke Hand, Unterarm und Oberarm
3. Stirn, Wangenpartie, Nase und Kiefer
4. Nacken
5. Brust, Schultern, Rücken, Bauch-, Gesäß- und Beckenbodenmuskulatur
6. Rechter Oberschenkel, Unterschenkel und Fuß
7. Linker Oberschenkel, Unterschenkel und Fuß

Kurzform II: PME mit 4 Muskelgruppen
1. Beide Hände, Unterarme und Oberarme
2. Gesichts- und Nackenmuskulatur
3. Brust, Schultern, Rücken, Bauch-, Gesäß- und Beckenbodenmuskulatur
4. Beide Oberschenkel, Unterschenkel und Füße

Mentale Form des PME: Body Scan
Geführte Entspannung durch den ganzen Körper bis zu den Füßen, diesmal beginnend mit der Gesichts- und Unterkiefermuskulatur und Nackenmuskulatur. Diese Anleitung ist die letzte Stufe der PME, bei der die Wahrnehmung auf einzelne Körperteile gelenkt wird, ohne diese anzuspannen. Die Entspannung erfolgt jetzt nur noch mental. Hilfreiche Vorstellungen (Sonne, Strand, Meer) unterstützen dabei.

Auswahl der Entspannungsmusik 1, 2 oder 3 und Anpassung der Lautstärke
Bei allen PME-Formen (Übungen) kann unter 3 Entspannungsmusiken ausgewählt werden, die sich jeweils individuell an die Lautstärke der Stimme sowie das zu-/abschaltbare Meeresrauschen anpassen lassen. Falls gewünscht können die Entspannungsmusiken auch alleine (ohne Sprache) zur Entspannung bzw. zum Einschlafen genutzt werden.

PME zum Einschlafen oder mit Rücknahme
Alle Übungen können wahlweise zum Einschlafen oder zur Entspannung mit Rücknahme verwendet werden.

Timer-Funktion zum Einschlafen
Auf alle Übungen zum Einschlafen kann eine beliebig lange Zeit für die Entspannungsmusik mit/ohne Meeresrauschen eingestellt werden, so dass die sanfte Musik deine Entspannung noch weiter vertieft oder dich in den Schlaf begleitet.

Progressive Muskelentspannung im Test
Die App Progressive Muskelentspannung wurde von der aus dem TV bekannten Webseite billiger-tarife.de getestet und mit einem Gütesiegel ausgezeichnet.

 

Kurze Vorstellung der App auf YouTube