Autogenes Training │ Strandversion mit Vorstellungen
"Es gibt für den Menschen keine geräuschlosere und ungestörtere Zufluchtsstätte als seine eigene Seele. Halte recht oft solche stille Einkehr und erneuere so dich selbst." (Marc Aurel)
Das Autogene Training (AT) wurde von J.H. Schultz in den 20er Jahren des letzten Jahrhunderts entwickelt und zählt zu den etablierten und wissenschaftlich fundierten Entspannungsmethoden. Das AT basiert auf dem Prinzip der Autosuggestion (Selbsthypnose). Das AT ist hierzulande die mit Abstand am meisten verbreitete, von Ärzten und Therapeuten empfohlene Entspannungstechnik. Die positiven Wirkungen des AT sind wissenschaftlich belegt.
In dieser App werden alle Phasen (Übungen) des AT sowie das Komplett-Programm angeleitet und beübt. Die Herz-Übung wurde bewusst ausgelassen. Dies wird auch zunehmend von Therapeuten und Wissenschaftlern empfohlen, da viele Übende hiermit Schwierigkeiten bei der Entspannung haben.
Einschlafen oder Rücknahme
Alle Phasen mit Ausnahme der Stirn-Übung (Phase 5) eignen sich sowohl zum Einschlafen als auch zur Entspannung mit Rücknahme. Die Phase 5 (Stirn-Übung) eignet sich wegen deren belebender Wirkung nicht zum Einschlafen und kann nur mit Rücknahme geübt werden.
Anfänger und Fortgeschrittene
Wenn du Anfänger bist, nimm dir für die ersten Tage nur die 1. Phase (Schwere-Übung) vor. Die Schwere-Übung ist die zentrale Übung beim AT, da sie Grundvoraussetzung für die Entspannung und damit auch für alle folgenden Phasen des AT ist; daher wird diese Phase am Anfang auch länger und intensiver angeleitet und geübt.
Sobald du die Schwere fühlst, gehst du zur 2. Phase über und so weiter. Jede Phase beinhaltet auch die vorangegangenen Phasen – jedoch in jetzt kürzerer Form. Das bedeutet, dass z. vB. die Phase 3 (Atem-Übung) auch die Schwere-Übung und die Wärme-Übung jeweils in Kurzform einschließt (Grundaufbau des AT).
Version des AT "nur Formeln" für Fortgeschrittene:
Zusätzliche Version des AT (ohne Vorstellungen) nur mit den Formeln für Fortgeschrittene. In dieser Version können die Anzahl der Wiederholungen der Formeln von 2-6 mal eingestellt werden und zwar jeweils für die aktuelle Phase/Übung sowie die vorangegangenen Phasen. Diese Einstellungen können - jeweils nach Übungsstatus - individuell angepasst werden. Diese Version ist für Fortgeschrittene geeignet, die schon eine Weile mit der Version "mit Vorstellungen" geübt haben, so dass die reinen Formeln reichen, um z.B. die Schwere und Wärme im ganzen Körper zu spüren und damit in einen tiefen Entspannungszustand zu kommen. Darum wird hier nur mit der Körperformel "Mein Körper ist ganz schwer" und "Mein Körper ist angenehm warm" geübt.
Wenn du Anfänger bist, übe solange mit der Schwere-Übung aus der Version "mit Vorstellungen", bis sich mit der Körperformel die Schwere im ganzen Körper einstellt. Nutze zwischendurch auch schon mal die Schwere-Übung mit der Körper-Formel aus der Version "nur Formeln", um deinen Fortschritt und Übungsstand zu überprüfen. Gehe dann zur Wärme-Übung in der Version "mit Vorstellungen", die ja auch mit der Körperformel bei der Schwere-Übung (Kurzform der Schwere-Übung) beginnt und mit der Kurzform der Wärme-Übung endet. Dieselbe Vorgehensweise wie zuvor kannst dann auch für diese Übung nutzen - also die Wärme-Übung auch mal in der Version "nur Formeln" zu üben - usw.
4 Musiken + 9 Natur-/Sounds sowie Anpassung der Lautstärken
Bei allen Übungen kann aus 4 Entspannungsmusiken gewählt werden, die sich jeweils an die Lautstärke der Stimme sowie die zu-/abschaltbaren Natur-/Sounds anpassen lassen. Falls gewünscht können die Musik/Sounds auch ohne Sprache zur Entspannung bzw. zum Einschlafen genutzt werden.
Timer-Funktion zum Einschlafen:
Auf alle Phasen zum Einschlafen kann eine beliebig lange Zeit (Voreinstellung: 60 min) für die Hintergrundmusik mit/ohne Meeresrauschen eingestellt werden, so dass die sanfte Musik deine Entspannung noch weiter vertieft oder dich in den Schlaf begleitet.
Vorstellung der App auf YouTube